Y.S 맛있는 세상

다이어트 일기 1일

다이어트 준비

2018. 10. 16

다이어트를 준비하면서 제일 먼저 할 건 무엇일까?

다이어트를 하기로 마음먹었다면 

본인의 몸무게와 상태를 알고 있을 것

인바디 체크가 제일 좋다고 

하지만 필수 단계는 아닌 것 같다.

확인해보니 표준몸무게보다 5.5kg 정도 비만 상태

눈으로 몸을 봤을 땐 모든 살이 배에 있는 걸로 보아

운동을 굉장히 많이 해야겠단 생각이 들었다. 

전형적인 ET 몸매

전문가가 아닌 이상 실현 가능성이 있는 

목표를 정하고 실행하기로 했다.

목표는 입지 못해 방치되어있는 옷들을 입기

즉, 고무줄 바지 탈출이 목표다.

큰 사이즈를 살순 있지만 한 사이즈 큰옷들을 입어본 뒤로는

살 빼는 것이 현명하다는 생각이 확고해졌기에

본인은 약 5년 전 10kg 감량을 해본 적이 있었다.

3개월 만에 다시 더 쪘고 지금까지 조금씩 쪄왔다.

그 말은 결국 5년 동안 다시 차곡차곡 쌓여온 살들

단기간에 빼는 건 양심이 너무 찔리는 걸 확인하였다.

직장을 다니는 사람으로서 식단 짜는 것이

너무 고민이 되었다.

다행히 회사 식사 시간은 자유로웠고

도시락은 너무 부담이었다.

식단의 첫 시작은 아무 생각 없이

그냥 딱 아무 생각 없이 

이 정도면 될 것 같다는

 생각으로 마무리하였다.

운동은 복근운동 위주로 짰고

스쿼트, 팔굽혀펴기 정도만 계획하였다.

다이어트는 내일부터니까

내일부터...

CU 편의점 햇반 잡곡밥 + 육개장 후기

(다이어트 점심 식단)

저는 요즘에 편의점에서 

햇반을 사서 닭가슴살과 

함께 먹고 있습니다.

흰쌀밥은 다이어트에

방해가 되어서

고른 것이 바로 잡곡밥!

평소에도 건강에도 더

 도움이 되는 것은 

잡곡밥이라고 합니다.

햇반 매일 잡곡밥!

지금 1월까지 2+1행사를 

하고 있습니다.

3개 사면 6천 원이었던 것 같습니다.

210g에 315kal 입니다.

낮은 편은 아닙니다.

보통 나가서 드시는 

한 공기 정도 수준입니다.

멥쌀 79.9%, 찰 현미 13%, 찰보리 4.3%, 흑미 2,7%

이렇게 구성되어있습니다!

전자레인지를 돌려서

열어보면 딱 이런 모습!

보면 집에서 해 먹을 때

보다는 조금 잡곡이 적어

보이지만 그래도 밖에서

사 먹는 잡곡밥 중엔

제일 무난하고 좋아 보여요.

맛도 괜찮고요!

집밥은 씨유 육개장입니다.

엄청나게 작게 생겼습니다.

원래 도시락상품과 같이 먹는걸

추천하는 국물입니다.ㅋㅋ

열어보면 이런 게 딱 하나

들어 있습니다.

한 덩어리 끌끌

점선이 있는데 저는

조금 짜더라고요.

물을 부어주고 조금 휘저어주면

금방 이렇게 됩니다.

맛은 약간 라면스프..?

먹는 느낌이 있습니다.

햇반+육개장이면 약 1,500 + 700 = 2,200

2,200원에 점심을 해결할 수도 있습니다.

인터넷으로 주문하면 더욱더 저렴..

단 눈물이 조금 흐를 수도 있겠네요.

저는 보통 이렇게 먹습니다.

직장인으로서 나가서 점심으로

나름 밸런스를 맞춰서 먹는 식단입니다.

CU 편의점 다이어트 음식

퀴노아바질 미니샐러드

다이어트를 하기 위해서 점심시간에

샐러드를 먹고 싶은데

도시락 싸기는 너무 힘들고

야채값도 비싸고

샐러드 집은 멀 때는

아무래도 편의점이

 최고인 것 같습니다.

편의점마다 샐러드가 다른데요

오늘은 CU 편의점에서 판매 중인

퀴노아바질 미니 샐러드입니다.

중요한 포인트는 미니샐러드입니다.

111kcal입니다.

이것만 먹고는 사실 점심으로 견디기는

어려워 보입니다.

열어보면 이렇게

닭가슴살, 퀴노아바질, 소스, 야채로

구성되어있습니다.

포크도 들어있으니

소스를 뿌려서 

드시면 됩니다.

맛은 파리바게뜨에서 사드시는

샐러드 소스랑 비슷한 맛이 납니다.

SPC (파바회사) 에서 만든 거라고 하네요.

조금 양이 적어서 (남자 기준) 

현미밥이나 잡곡밥을 

같이 드시는걸 추천해 드립니다.

직장인 다이어트 식단 추천해 드립니다.

6kg 감량 도전!!

살이 쪘다 빠졌다 반복하고 있는데 그 이유는 역시 술과 불규칙한 운동습관인 것 같습니다. 직장인들은 회식도 많고 체중 관리가 정말 힘드실 겁니다. 연말에 술 먹으니까 끝나고 하자라고 하지 마시고 미리미리 조금씩 해보는 건 어떨까요?

저도 지금 진행 중입니다. 항상 고민인 게 점심과 저녁을 어떻게 할지가 문제인 것 같습니다. 5일째 진행한 결과 생각보다는 괜찮은 결과를 보이고 있습니다.

지금 5일째라 얼마나 더 빠질지는 모르겠지만 일단 2kg 이 빠졌습니다. 아무래도 부기가 빠지는 느낌이 강하죠? 그래도 한 달 정도만 진행한다고 해도 생각보다 잘빠질 거라고 생각합니다. 저는 총 6kg 감량이 목표입니다.

제가 먹는 아침입니다.

일어나자마자 물 한 컵 마시고

장에 도움이 된다고 해서 구입한

영양제 하나 먹고 바로 씻습니다.

[보통 새벽 6시]

(후기는 1달 다 먹어보고 쓸 예정입니다. 광고 X)

그리고 나와서 계란 흰자, 치즈를 먹습니다.

그리고 두유는 회사에 가져가서 먹습니다

[보통 8시 30분]

그리고 직장인 필수 음료

 카페인 섭취를 합니다.

아메리카노 1잔

[보통 9시 30분]

저희는 회사에서 

점심값을 지원해줘서

조금 자유로운 편입니다.

주로 편의점에서 

구매해서 먹고

있습니다.

햇반은 인터넷으로 

대량 구매하시는 게 

좋아 보입니다.

편의점도 2+1행사를 하지만

회사에 전자레인지가 없어서

하나씩만 구매 중입니다.

그리고 국을 안 먹는 게 좋은데

아 사실 너무 안 먹으면

회사에서 너무 힘들지 않나요..

제 유일한 염분섭취

항상 고정은 잡곡밥 위주 + 샐러드 or 닭가슴살 + 국

이렇게 먹습니다. 편의점에 항상 샐러드가 있는 게

아니라서요.

[보통 12시]

편의점 다이어트 메뉴로는 

이게 제일 적합해보입니다.

샐러드만 먹기엔 너무 적어보여서요.

닭가슴살 캔도 살짝 다이어트의 동지인지

적인지 구분이 안 되지만..

도시락이 가능하시다면

참고만.. 하시는 거로

간식으로 먹는데 

방울토마토나

견과류를 먹습니다.

[보통 3시30분]

제가 고기를 너무 좋아하는 편인데 

소화를 잘못하고 몸이 점점 고장이 나는 것 같아서 

구매했던 황성주 생식입니다.

건강도 좀 챙기면서 다이어트를 하려고요.

[보통 오후 5시 30분]

이게 생각보다 건강한 재료들이

많으니까 몸 망가진단 생각이 좀

많이 줄어드는 것 같습니다.

(후기는 1달이 지나면 남길 계획입니다.)

그 이후에 종합비타민을 하나 섭취합니다.

사실 집에 오면 8시 9시쯤에

 배가 고플 때가 있습니다.

특히 피곤할 땐 더합니다.

저는 물을 먹거나 

양치질을 해서 참습니다.

그래도 보통 1시간 정도 지나면

그 꼬르륵거리는 느낌도

사라집니다.

아침에 몸무게 잴 때만을

생각하면서 잠에 듭니다.

운동선수나 몸을 만드시는 분이

아니고 현실적으로 바지가 안 맞고

너무 살이 쪗다 하시는분들은

나름 괜찮은 다이어트 식단이라고

생각됩니다.

아직까진 건강한 느낌으로 살고 있습니다.

그리고 전 일요일마다 점심이나 아침에

맛있는 걸 먹습니다.

과하지 않게요!!

이래 봐야 한 번이지만

제 계획은 이렇습니다.

5일간은 운동X 였습니다.

 2kg 감량!

다이어트가 끝나고

후기 남겨보도록 하겠습니다.

감사합니다. :D

닭가슴살을 다양하게 먹어보자

흙수저의 닭가슴살 볶음

닭가슴살을 처음 먹을 땐 그냥 삶아서 우적우적 먹었습니다.

정말 밋밋하고 먹기가 힘들어지는데

티비나 인터넷에 보면 여러 가지 방법들로 드시더라고요.

그래서 저도 이번에 한 번 도전했습니다.

계획된 요리가 아녀서

집에 있는 양파, 버섯, 닭가슴살 한 덩어리

이게 끝입니다.

흙수저의 식단..

브로콜리나 당근 같은 것을

같이 많이 넣어 드시더라고요

우선 펜에 양파를 슦슦 볶아주고요.

저는 그냥 했는데

마늘 기름을 내거나

마늘을 먼저 넣어서 살짝 볶다가

그 다음에 재료를 넣는것이

더 맛있다고 합니다.

슬쩍 익어갈 때 버섯을 넣어서 같이 볶아줍니다.

중간에 참기름을 조금 넣었습니다!!

노릇노릇 볶아졌다면 그릇에 옮겨두고

잘라둔 닭가슴살을 넣어줍니다.

저어는.. 기름을 살짝 둘렀습니다.

닭가슴살이 다 익었다면

양파, 버섯을 넣고 후추를 살짝

넣어줍니다.

간단하게 한두 번만 휘적 하고 끝!

그릇에 담아주면 끝!

간이 없다는 사실

먹으면 정말 밋밋해서

깨 좀 뿌렸습니다.

닭가슴살만 먹을 때보단

양파가 씹는 맛이 있어서

즐겁게 먹었습니다.

저는 양파 2개를 넣었는데

작은 거 한 개 정도가 적당해

보이네요.

요요현상

극복하기

요요현상은 체중 감량에 성공했다가

다시 감량 전 체중으로 돌아가는 현상

을 말합니다. 

요요가 위아래로

 왔다 갔다 하는 것과 

비슷해 유래된 단어입니다.

사진 저스틴 워너 에 Unsplash

매년 여름마다 많은 분이

다이어트를 합니다.

이유는 사람마다 다르지만

공통점은 꾸준히 하는 것이 아닌

단기적 다이어트를 한다는 것 입니다.

요요현상은 왜 일어나는 것일까?

단식, 절식 식이요법으로 다이어트를

하게 되면 지방도 줄지만, 근육량도 감소

하게 됩니다. 

그렇게 되면 기초대사량이

줄게 됩니다. 이 상태에서 목표했던 체중이 

되었을 때 우리는 참았던 식욕을 폭발 시키기도

하고 원래 평소에 먹던 식사량을 섭취하더라도

기초대사량이 줄어든 상태에서는 오히려 다이어트

전 몸보다 빠르게 지방을 축적하게 됩니다.

또 운동을 겸하여서 하였다고 하더라도

운동을 멈추게 되면 다시 체중이 증가하게

됩니다. 그 속도가 조금 더딜 뿐입니다.

요요현상을 막으려면 ?

답은 천천히 입니다. 체중을 무리하게 빼는

계획보다는 여름을 위해서라면 겨울에라도 

시작을 해서 여름을 준비하시는 것이 좋습니다.

장기적으로 계획해서 운동을 꾸준히 이어 가는 것이

좋습니다. 운동을 습관으로 만들어서 건강한 몸을

유지하는 것이 최선이라고 할 수 있습니다.

힘든 일이지만 자기관리를

위한 첫 번째가 체력과 몸 관리 입니다.

단순히 체중만을 위한 것이 아닌

미래를 위한 투자라고 생각하시고

다이어트도 성공하시고 늘어난 체력으로 

더 멋진 삶을 준비해보세요.

＃다이어트 관련 다른글

다이어트 도중

이런 바보 같은 짓은 하지 말자

다이어트는 결국 참는 것이 중요한데

우리를 유혹하는 것들이 너무 많다.

참지 못하는 것에 너무 자책하지는

말고, 그래도 이것만큼은 하지 말자는

 마인드로 다이어트에 성공해

보도록 하자.

1. 음주

알코올은 7kal의 열량이 있다.

안주 없이 술만 먹으면 살이 

안 찌니까 술만 먹는 사람도

여럿 보았다. 그럴 거면 그냥 

안주를 시켜서 먹어라. 빈속에

 술을 부어대는 것은 미친 짓이다.

술을 마시게 되면 알코올로

섭취된 칼로리는 소비되기보단

 지방으로 축적이 된다.

간 건강에도 치명적이고 좋을

것이 없다. 

경험상 다이어트에

 성공하고 술을 마시면 잠깐 

동안은 눈에 보이게 살이 빨리

찌는 일이 줄어든다. 운동을 

했을 경우 체중 감량과 옷 사이즈

를 위한 다이어트라면 잠깐

참으면 더 기쁜 음주를 할 수

있을 것 이다. 물론 근육을 만들어

몸매를 완성시키고자 하는 분들은

최대한 참는 것이 좋다.

2. 야식

야식이 먹고 싶다면 화장실로

뛰어가서 칫솔을 집어 들고

혓바닥을 치약으로 도배를

해주는 것이 좋다.

 이렇게 했는데도 먹고 싶다면

먹어도 좋다. 마음껏 먹고 자면 된다.

다음날 일어나 불어 있는 몸을 한번

보고 속이 안 좋은 것을 한번 느껴보면

다음엔 한 번 더 참을 수 있을 것이다.

먹어도 못 느끼겠다면?? 반성하자.

이럴 경우 다이어트 일기를 써서

먹었던 것을 기록하라 그리고 매일 보라

먹었던 양과 칼로리를 그리고 옆에

본인의 몸무게를 기록하라.

생각보다 효과는 놀랍다.

야식은 평소 낮에 활동할때 먹는것보다

위험하다. 밤엔 소비보단 지방을 쌓는 쪽으로

움직이기 때문이다.

또한 소화가 잘되지 않아

숙면 방해, 소화력 저하, 

면역력 저하에 노출될 수 있다.

3. 폭식

다이어트를 하는 도중에 하는

폭식은 평소 다이어트를 하지

않는 사람들보다 더 좋지 못한

효과를 가져온다. 또 폭식으로 인해

다이어트가 한순간에 물거품이 될

가능성이 너무 커진다.

중도 포기, 지금 까지 참아왔던 노력

등등이 너무 뼈아프게 느껴진다.

폭식을 막기 위해 항상 간식을

일정하게 먹어주는 것이

좋다. 물론 건강식으로

챙겨 먹는 것이 좋다.

고구마, 바나나, 사과, 견과류

등의 포만감이 높은 식품

을 섭취하여 폭식을 막아

보도록 하자.

3가지 하지 말아야 할 것들을 

살펴보았는데 다이어트를 결심한

사람들은 솔직히 모를 리가 없다.

못 지킬 뿐이지 밤에 친구를 만나

술을 한잔하고

술에 취해 식욕이 올라

야식을 야금야금 먹다가

술에 취해 맛에 취해

폭식을 하면

우리는 XX리 다이어터의

길로 들어서는 것이다.

이제 그만 성공할 때도

된 것 같지 않는가?

다이어트 식단

어떻게 구성하는 게 좋을까?

여름이 오면 옷이 얇아지고 숨겨진 살들이 잘 보이게 되고 여름휴가를 위해서 다이어트를 하시는 분들이 상당히 많을 것입니다. 또한 다이어트는 평생의 숙제라고 불릴 만큼 다시 돌아오는 것 같습니다. 이번에는 다이어트 식단구성을 알아보겠습니다. 

다이어트를 해봤던 사람으로서 현실적으로 실천할 수 있고 실행하기에 좋은 식단으로 추천을 해보도록 하겠습니다. 아침을 잘 안 드시는 분들이 많은데 다이어트를 하실 때는 꼭 드셔주시는 게 좋습니다. 점심의 폭식을 막기 위해서라도 꼭 챙겨 드시는 것을 추천해 드립니다.

아침 식사

1. 잡곡밥 1/2 공기에 국물이 있는 국과 찌개는 피한 반찬 위주로 식사를 해주시면 좋습니다. 영양적으로는 채소와 단백질 식품을 같이 먹는 것이 좋다고 합니다. 사실 아침에 밥 먹는 것도 힘든데 좋아하는 반찬 위주로 먹지 못하면 빠르게 포기할 수가 있으니 아침을 최대한 맛있게 먹는 걸 경험상으로 추천해 드립니다.

*운동하시고 저녁에 소식하게 되면 아침이 기다려지고 하루를 활발하게 해주는 효과도 있는 것 같습니다. 저는 아침을 최대한 많이 먹고 맛있게 먹으려고 하는 편입니다. 처음에는 힘들지만 익숙해지면 충분히 가능합니다.

2. 식사를 차려 드시기 어렵고 힘들다면 고구마 1개, 바나나 1개, 사과 1개, 삶은 계란 2개에서 한 가지를 골라서 드시는걸 추천해 드립니다. 다이어트를 해본 경험상으로는 입맛이 없는 아침에는 바나나가 제일 괜찮습니다. 바나나 하나드시고 우유 한잔 드시고 아침 일과를 보내시다가 간식으로 고구마 1/2개 나 1개 정도를 드시면 점심에 과식을 막고 든든한 오전을 보낼 수 있습니다.

점심식사

1. 점심에 출근해서 식사를 마음대로 정하지 못하실 때는 밥을 반 공기를 드시고 짠 음식들을 최대한 피해 주면서 드시는 것이 좋습니다. 그리고 천천히 꼭꼭 씹어서 드셔야 소화도 잘됩니다. 점심때 채소종류를 섭취를 많이 하시는것을 추천드립니다.

2. 도시락이나 식단에 맞추어 식사할 수 있으시다면 아침과 비슷하게 드시는 것이 좋습니다. 잡곡밥과 채소, 단백질 종류 100g 정도를 섭취하시면 좋습니다.

저녁 식사

1. 닭가슴살 100g~150g + 채소

2. 두부 반모 + 계란2개 (흰자) + 채소

저녁이 사실 제일 심플하고 간단합니다. 잠들기까지 견디는 시간이 힘들 뿐입니다. 그래도 잘 견디면 아침을 맛있게 먹을 수 있으니 적응되면 아주 쉽게 견디실 수 있으실 겁니다. 저는 저녁 운동을 추천해드립니다. 저녁에 운동을 조금 격하게 하다 보면 입맛도 떨어지고 하루의 식단을 잘 지켰다면 뿌듯함이 있어서 스스로 만족하기 때문입니다.

또 저녁 식사 때 폭식을 막기 위해 오후 3시나 4시 사이에 간식을 드시는 것을 추천해 드립니다. 고구마 반개나 견과류 종류를 섭취해주시면 폭식을 막는 데 도움이 됩니다. 그리고 운동은 정말 필수입니다. 운동하지 않고 살을 빼려면 위의 식단보다 더 극단적으로 가야 하기 때문입니다. 그리고 몸도 안 좋아집니다. 딱 1주일이라도 버티고 해보면 2주일 한 달은 금방 갈 것입니다.

저는 위의 식단으로 1달 반이란 시간에 8kg 감량을 하였습니다. 운동은 무조건 했습니다. 저는 술과 과한 간식으로 살이 쪘던 몸이라서 술만 마시지 않아도 효과를 더 크게 봤던걸 수도 있습니다. 

저는 현실적으로 그것을 다 지키지 못할 것을 알고 있습니다. 어쩔 수 없는 약속은 생길 수도 있습니다. 몇 년 만에 연락 온 친구들도 있고 친한친구의 결혼식이 있을 수도 있으니까요. 전 몸짱이 되겠다는 생각은 없었기에 그럴 때마다 밀가루, 맵고 짠 음식, 기름진 음식을 피해서 약속을 했습니다. 자주 애용했던 메뉴는 연어였습니다. 그리고 꼭 먹어야 하는 약속이면 아침이나 점심에 만났습니다. 최대한 일찍 만나는 약속을 하고 집에 돌아와 운동을 해주었습니다. 그래야 살이 더 찌는 것은 방지할 수 있었습니다.

식단을 짜기에 앞서 본인이 자주 즐겼던 음식들을 정리해 피하기 시작해주시면 이미 당신의 살은 빠지고 있을 것 입니다. 그리고 운동은 습관적으로 해주시는 것이 좋습니다. 어차피 우리는 살아가면서 체력이 필요합니다.

2018/10/22 - [Y.S 다이어트] - 귀차니즘 직장인 다이어트 식단 추천!!

다이어트를 시작하려는데

식단을 짜야겠어!

어떤 음식들이 도움이 될까?

몸이 무거워지고 평소에 걸어 다니던 길 평소에도 가뿐히 올라갔던 계단이 어느 순간부터 숨이 차기 시작하고 땀이 너무 많이 나기 시작한다. 그리고 만져지는 내 뱃살 거울을 봤는데 없어진 턱선 살이 쪘음을 느낀다. 옷도 작아졌다. 이제 더는 방치할수는 없다고 느꼈다. 시작해야겠다 다이어트

다이어트를 시작하는 계기는 각자 다를 것입니다. 하지만 공통된 점이라면 어쨌든 살이 많다는 것입니다. 이 살을 빼려면 식단조절이 굉장히 중요합니다. 운동도 중요하지만 결국 시작은 식단조절입니다. 평소의 식사량이 굉장히 많으신 분들은 식사량만을 줄여도 살이 빠지는 것을 경험 해보셨을 겁니다. 운동하셔서 효과를 보시려면 그 또한 식단을 관리 하셔야 좋은 성과를 거두실 수 있습니다.

결국 다이어트의 시작은 식단 구성입니다. 식단을 계획하기에 앞서 어떤 음식들이 다이어트에 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

1. 다이어트에 좋은 단백질 음식

운동을 하시게 되면 근육이 찢어지게 됩니다. 그것에 맞게 충분한 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다.

2. 다이어트에 좋은 탄수화물 공급

살 빼신다고 무조건 탄수화물을 줄이시면 일상생활에 굉장히 피로감을 많이 느끼실 수가 있습니다. 공부하시는 분들에게는 더욱더 힘드실 겁니다. 보통 아침에 섭취하시는걸 추천해 드립니다.

위의 두 가지 영양소가 포함된 음식들은 다이어트 하시는 분들이 굉장히 많이 사용하는 음식들입니다. 가장 주변에서 구매하기도 쉬우면 조리법 또한 어렵지 않기 때문입니다. 단, 극단적으로 다이어트 하시는 분들이 저것만 드시는 경우가 있는데 이는 굉장히 좋지 않은 방법입니다. 

칼슘은 우유와 유제품, 치즈가 있는데 치즈를 강력추천 드립니다. 칼슘의 흡수력이 굉장히 높고 신이 내린 음식이라고 불릴 만큼 좋습니다.

비타민과 무기질은 채소와 과일, 버섯, 해조류 등이 있습니다. 사실 샐러드를 구매하지 않는 이상 채소를 구매해서 먹기가 혼자 살거나 바쁘신 분들은 굉장히 불편한 부분도 있습니다. 그래도 건강을 위해서 챙겨 먹는 것이 좋기는 합니다. 여건이 안된다면 영양제라도 드시는걸 추천해 드립니다.

모든 음식을 드실 때에는 염분이 높은 조리법은 피해주시는 것이 좋습니다. 또 무리하지 말고 본인의 상황에 맞는 식단재료를 골라 보는 것이 좋습니다.

도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다.

감사합니다.